Antes de explicar o que é o Murph (ou Murphy) e como ele surgiu no mundo do CrossFit, você precisa entender o que é WOD e Benchmarks, te explicamos tudo a seguir:
O que é um WOD
O WOD é o “workout Of the Day” que traduzindo significa “treino do dia”, é o nome dado aos treinos de CrossFit, nos quais são baseados em exercícios cardiorrespiratórios, ginásticos e de levantamento de peso olímpico.
Cada WOD pode ser montado de acordo com a periodização de cada coach ou pode ser um Benchmark, que é um WOD pré-definido utilizado pelo praticante do esporte para avaliar seu desempenho ao longo da prática da modalidade CrossFit.
O que são os Benchmarks no CrossFit
Os Benchmarks são divididos em duas categorias, os “Girls” e os “Heroes” (ou Hero). Os treinos da categoria “Girls” levam o nome de mulheres e são treinos mais curtos que exigem mais força, já os treinos “Heroes” levam nomes de soldados norte-americanos condecorados, e são treinos mais longos exigindo além de força, muita resistência física. Por isso os WODs HERO exigem que o atleta esteja em um nível muito bom de técnica e condicionamento para conseguir finalizar o treino.
Quem foi Murph
Chegamos então no HERO WOD Murph (ou Murphy). Trate-se da homenagem ao oficial Michael Patrick Murphy, morto em combate em 2005 pelo Talibã, durante a Guerra contra o terrorismo no Afeganistão, e é um dos HERO WODs mais conhecidos na comunidade CrossFit.
Como fazer HERO WOD Murph
Correr 1 milha (1,6 km)
100 barras fixas (pullups)
200 flexões (pushups)
300 agachamentos (air squats)
Finaliza com mais 1 milha (1,6 km)
Lembrando que, assim como todo Benchmark, o HERO WOD Murph é “for time”, ou seja, a intenção é terminar no menor tempo possível. Normalmente atletas com bom preparo para o HERO WOD Murph finalizam em 50 minutos aproximadamente.
Murph com Colete de Peso
Vale ainda ressaltar que o Murph originalmente é feito com Colete de Peso, simulando o peso do colete do soldado durante uma missão. Mas o uso do Colete de Peso durante o Murph fica à critério do atleta, e de acordo com o seu condicionamento e preparo no dia.
Muitos atletas se preparam para o Murph usando um Colete de Peso (20 libras para homens e 14 libras para mulheres) para atingirem uma melhor performance no dia do Murph. É uma ótima estratégia para você ganhar mais resistência e condicionamento físico.
